Inhaltliche Qualitätssicherung: Dr. rer. nat. Till Schumacher (Apotheker)
Wie hoch sollte der Melatoninwert im Körper sein?
Ein durchschnittlicher Melatoninspiegel von 10 pg/ml (Pikogramm pro Milliliter) während des Tages und 100 pg/ml während der Nacht gilt als normal. Liegt der Wert unter dem Normwert, deutet dies darauf hin, dass ein Melatoninmangel vorliegt. Liegt der Wert hingegen deutlich über dem Normwert, liegt ein zu hoher Melatoninwert vor.
Für einen Erwachsen im Alter von 45 Jahren liegt der durchschnittliche Melatoninspiegel bei ungefähr 50 pg/ml. Im Kindesalter von etwa 8 Jahren liegt der Wert bei 125 pg/ml, im Alter von 16 Jahren bei etwa 87 pg/ml. Im Alter von 80 Jahren liegt der durchschnittliche Melatoninwert im Blut nur noch bei etwa 25 pg/ml.
Wie viel Melatonin produziert der Körper täglich?
Die körpereigene Melatonin-Produktion schwankt im Laufe des Tages und im Laufe des Lebens. Neugeborene produzieren sehr geringe Mengen an diesem Hormon, während der ersten Lebensmonate steigt die Produktion in der Zirbeldrüse jedoch an. Die höchsten Werte am Schlafhormon treten bei Kindern im Alter von vier bis acht Jahren auf. Im Laufe der Pubertät nimmt die Produktion jedoch allmählich wieder ab. Ein gesunder erwachsener Mann produziert im Durchschnitt etwa 30 Mikrogramm Melatonin.
Wer hat einen erhöhten Bedarf an Melatonin?
Im höheren Alter nimmt die körpereigene Melatonin-Produktion ab, wodurch viele ältere Menschen unter Schlafstörungen leiden. Ursache hierfür ist unter anderem, dass bei vielen Menschen die Zirbeldrüse im Alter zunehmend verkalkt. Dies führt dazu, dass ältere Menschen weniger Schlaf benötigen, aber auch häufiger unter Schlafproblemen leiden. Da ein hoher Melatoninspiegel das Einschlafen fördert, kommt es bei älteren Menschen besonders häufig zu Einschlafstörungen.
Auch Menschen, die im Schichtdienst oder während der Nacht arbeiten sowie Menschen, die viel verreisen, haben einen erhöhten Bedarf an Melatonin, da die körpereigene Produktion durch künstliches Licht während der Nachtstunden gehemmt wird.
Wie wird ein Melatoninmangel diagnostiziert?
Der Melatoninspiegel kann sowohl durch eine Blutabnahme oder eine Untersuchung des Urins beim Arzt, als auch durch einen Speicheltest gemessen werden. Speicheltests können einfach und schnell zuhause durchgeführt werden. Der Teststreifen wird in ein Labor geschickt, in welchem der Melatoninwert ermittelt wird. Liegt der Melatoninspiegel deutlich unter dem Normbereich von 10 pg/ml bei Tag und 100 pg /ml bei Nacht, liegt ein Mangel am Schlafhormon vor.
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Was sind die Ursachen von einem Melatoninmangel?
Ein Melatoninmangel kann verschiedene Ursachen haben. Eine sehr weit verbreitete Ursache hierfür ist langanhaltender Stress. In einem Zustand von Überforderung, Nervosität und Ärger wird die Produktion der Stresshormone Adrenalin, Dopamin, Cortisol und Noradrenalin angeregt, wodurch die Bildung von Serotonin und damit auch Melatonin gehemmt wird. Eine weitere häufige Ursache ist ein unregelmäßiger Schlafrhythmus, wovon insbesondere Schichtarbeiter betroffen sind. Auch bei häufigen Fernreisen kann der natürliche Schlaf- und Wachrhythmus völlig aus dem Gleichgewicht geraten, besonders, wenn der Biorhythmus auf Flugreisen durch Zeitverschiebungen gestört wird. Ein Melatoninmangel kann jedoch noch weitere Ursachen haben.
Mögliche Ursachen eines Melatoninmangels:
- zu viel künstliches Licht während der Nachtstunden
- vermehrter Aufenthalt in Ultraschall- und Magnetfeldern (durch elektrische Geräte oder Hochspannungsleitungen)
- häufiges Verreisen in andere Zeitzonen
- lange Tageslichtphasen während des Sommers
- Einnahme bestimmter Medikamente
- Konsum von Koffein, Alkohol und Tabak
- intensiver Sport am Abend
- Serotoninmangel
- dauerhafter Stress
Was sind die Symptome und Folgen von einem Melatoninmangel?
Ein Mangel an Melatonin wirkt sich in erster Linie negativ auf das Schlafverhalten aus. Gesunder Schlaf ist für die psychische und körperliche Gesundheit des Menschen jedoch essentiell, da der Körper ohne die nächtliche Erholung nicht die Möglichkeit hat, ausreichend zu regenerieren und Kraft für den folgenden Tag zu sammeln. Aus diesem Grund kommt es bei einem Melatoninmangel auch während des Tages zu Erschöpfungserscheinungen, einer geringeren Leistungsfähigkeit und Konzentrationsproblemen. Wenn der Melatoninmangel über einen längeren Zeitraum besteht, steigt durch die dauerhafte Erschöpfung auch die Anfälligkeit für diverse Krankheiten. Studien zufolge kann durch den Mangel am Schlafhormon die Entstehung von Krankheiten wie Fibromyalgie, Multiple Chemikaliensensitivität, Chronisches Erschöpfungssyndrom, Krebs, Alzheimer und Parkinson begünstigt werden. Zudem wirkt sich schlechter Schlaf negativ auf die Knochengesundheit aus und erhöht das Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte.
Dies sind typische Symptome eines Melatoninmangels:
- Probleme beim Einschlafen
- Schlafstörungen
- Traumlosigkeit
- Müdigkeit und Abgeschlagenheit
- Konzentrationsprobleme
- Lustlosigkeit
- geringe Leistungsfähigkeit
- Erschöpfungsdepression, Burnout
- Verkehrsuntauglichkeit
- Stimmungsschwankungen
- Migräne
- Sodbrennen
- schnellere Hautalterung
Wie wird ein Melatoninmangel behoben?
Es gibt verschiedene Herangehensweisen, einen Melatoninmangel zu beheben. Zum einen ist es ratsam, die natürliche Melatoninproduktion zu erhöhen. Dabei kann es beispielsweise hilfreich sein, die Bildschirmaktivitäten am Abend einzuschränken, den Konsum von Koffein und Alkohol zu vermeiden, am späten Abend keinen Sport zu treiben, Entspannungstechniken durchzuführen, den Schlafrhythmus zu optimieren und schlaffördernde Lebensmittel zu verzehren. Zudem kann es hilfreich sein, das Schlafzimmer zu verdunkeln und bei absoluter Dunkelheit zu schlafen.
Bei einem gravierenden Mangel und langanhaltenden Schlafstörungen reicht die Veränderung der Gewohnheiten jedoch häufig nicht aus, um den Melatoninspiegel auf den Normwert zu erhöhen. Besonders bei Menschen, die während der Nachtstunden regelmäßig künstlichem Licht ausgesetzt sind, trifft dies häufig zu. In diesen Fällen empfiehlt sich die zusätzliche Einnahme von melatoninhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln.
Wann sind Melatonin-Produkte sinnvoll?
Da die körpereigene Produktion von Melatonin im Laufe des Lebens sinkt, empfiehlt sich die Einnahme von melatoninhaltigen Präparaten besonders für ältere Menschen. Zu niedrige Melatoninwerte können jedoch auch aus anderen Gründen resultieren. Insbesondere Menschen, die während der Nacht arbeiten, leiden häufig an einem Mangel am Schlafhormon. Auch der Konsum von Koffein sowie Tabak und Alkohol, intensiver Sport vor dem Schlafengehen und anhaltender Stress können sich negativ auf die Melatoninproduktion im Körper auswirken. Auch in diesen Fällen kann es sinnvoll sein, ein melatoninhaltiges Präparat einzunehmen. Melatonin-Produkte werden zudem empfohlen, um auf Flugreisen die Symptome des Jetlags zu verringern.
Eine Einnahme von Melatonin-Produkten empfiehlt sich für folgende Personengruppen:
- ältere Menschen ab 65 Jahren
- Menschen, die bestimmte Medikamente wie Betablocker einnehmen
- Menschen, die unter einem Serotoninmangel leiden
- Menschen, die langen Lichtphasen während der Nacht ausgesetzt sind (insbesondere bei Schichtarbeit)
Kann man Melatonin überdosieren?
Da der Melatoninwert im Blut nicht über dem Normwert liegen sollte und überschüssige Mengen vom Körper nicht ausgeschieden werden, sollte bei der Einnahme von Melatonin-Produkten darauf geachtet werden, dass diese nicht überdosiert werden. Die Einnahme von zu großen Mengen des Schlafhormons kann den Schlaf-Wach-Rhythmus stören und unerwünschte Nebenwirkungen verursachen. Aus diesem Grund ist es bei der Einnahme von Melatonin-Präparaten wichtig, die Dosierungsempfehlung genau zu beachten.
Folgende Symptome können bei einer Überdosierung auftreten:
- Störung des Tag-und-Nacht-Rhythmus
- Müdigkeit und Erschöpfung
- sehr lebhafte Träume, Alpträume
- Übelkeit
- Benommenheit
- Kopfschmerzen
- Reizbarkeit
- Diarrhöe
- Gelenkschmerzen
- Ängstlichkeit
Wie lange dauert es, bis ein Melatoninmangel behoben ist?
Wie lange es dauert, bis ein Melatoninmangel behoben ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab – darunter der Intensität des Mangels, dem individuellen Organismus sowie der Art der Behandlungsform. Die Einnahme von melatoninhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln ermöglicht in der Regel, den Melatoninwert im Blut innerhalb kurzer Zeit auf den Normbereich zu erhöhen und den Mangel somit zu beheben.
Ist Melatonin in Lebensmitteln enthalten?
Tatsächlich enthalten viele Lebensmittel Melatonin, meist jedoch nur in sehr geringfügigen Mengen, die sich kaum auf die Schlafqualität auswirken. Einige Lebensmittel bilden jedoch eine Ausnahme. Milch von Kühen, die während der Nacht gemolken wurden, enthält bis zu 10 mal mehr Melatonin als Milch von Kühen, die während des Tages gemolken werden. Zudem enthalten Pistazien sowie einige Speisepilze wie Edel-Reizker signifikante Mengen des Schlafhormons. Pistazien verfügen mit einem Melatoningehalt von bis zu 2,33 mg pro 100 Gramm über besonders große Mengen.
Die meisten anderen Lebensmittel enthalten zwar nur sehr geringe Mengen an Melatonin, können aber Nährstoffe beinhalten, die die Produktion des Schlafhormons im Körper fördern. Ein Beispiel hierfür ist Tryptophan, eine Aminosäure, welche an der Bildung von Melatonin und Serotonin beteiligt ist. Auch Vitamin B6, Kalium und Magnesium wirken sich unterstützend auf die Melatoninproduktion aus.
Der Verzehr folgender Lebensmittel regt die Produktion von Melatonin an:
- Sauerkirschen
- Kichererbsen
- Vollkornprodukte
- Milchprodukte
- Nüsse
- Avocado
- Bananen
- Blattgemüse
- Kürbiskerne
- Algen
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