Ernährung

Inhaltliche Qualitätssicherung: Dr. rer. nat. Till Schumacher (Apotheker)Zöliakie ist eine weit verbreitete Erkrankung, bei der Betroffene nach dem Verzehr von Gluten unter umfangreichen Beschwerden leiden. Diese betreffen überwiegend den Verdauungstrakt, häufig aber auch andere Körperregionen. Da die Symptome oft unspezifisch sind, dauert es häufig mehrere Jahre, bis eine eindeutige Diagnose gestellt werden kann. Die Glutenunverträglichkeit gilt bis heute als nicht heilbar. Durch eine strikte glutenfreie Ernährung ist es Betroffenen im Normalfall jedoch möglich, ein gesundes und beschwerdefreies Leben zu führen.Was ist Zöliakie?Bei Zöliakie handelt es sich um eine immunologisch bedingte Multiorganerkrankung. Dies bedeutet, dass sie das Immunsystem betrifft und sich in mehreren Körperregionen abspielt. Das Immunsystem reagiert hierbei überempfindlich auf Gluten, das in zahlreichen Getreidesorten enthalten ist. Aus diesem Grund wird die Erkrankung auch als Glutenunverträglichkeit oder Glutensensitive Enteropathie bezeichnet.Schätzungen zufolge leidet ungefähr ein Prozent der Weltbevölkerung unter Zöliakie. Es wird jedoch angenommen, dass die Dunkelziffer aufgrund der schwierigen Diagnose deutlich höher liegt. Frauen sind durchschnittlich häufiger betroffen als Männer. Die Glutenunverträglichkeit tritt in den meisten Fällen erstmals im Baby- und Kleinkindalter oder im Erwachsenenalter zwischen dem 20. und 50. Lebensjahr auf.In der Medizin wird Zöliakie als Autoimmunerkrankung angesehen. Es handelt sich also um eine Erkrankung, bei der eine Fehlsteuerung des Immunsystems vorliegt. In Folge greift das Immunsystem körpereigene Strukturen an und schädigt diese. Obwohl sich im Körper der Betroffenen Antikörper bilden, handelt es sich nicht um eine Allergie. Bei Aufnahme von Gluten kommt es zu einer Bildung von Auto-Antikörpern, die Entzündungsprozesse im Dünndarm und gegebenenfalls weitere Beschwerden in anderen Organen und Körperregionen auslösen.Bei den meisten Betroffenen verursacht Zöliakie eine wiederkehrende Entzündung der Schleimhaut des Dünndarms. Im Laufe der Zeit kommt es dadurch zu einer Zerstörung der Darmzotten. Dabei handelt es sich um Ausstülpungen der Darmschleimhaut, die für die Vergrößerung der Oberfläche des Dünndarms und die schnellere Aufnahme von Nährstoffen ins Blut verantwortlich sind. Durch die fortschreitende Zerstörung der Darmzotten nimmt die Schleimhautoberfläche des Darms bei Patienten mit Zöliakie stetig ab. Da die Darmschleimhaut für die Nahrungsaufnahme verantwortlich ist, ist der Körper durch die Glutenunverträglichkeit nicht mehr in der Lage, Nährstoffe im vollen Umfang aufzunehmen. Daraus resultierend zieht die Erkrankung oft weitere Beschwerden nach sich, die den ganzen Körper betreffen können.Glutenunverträglichkeit: SymptomeAufgrund des variablen Erscheinungsbilds und den vielfältigen, recht unspezifischen Beschwerden wird Zöliakie gelegentlich als “Chamäleon der Gastroenterologie” bezeichnet. Betroffene leiden nach dem Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln oftmals an Symptomen unterschiedlichster Art. In den meisten Fällen betreffen diese den Verdauungstrakt. Häufig kommt es zu chronischem Durchfall oder Verstopfung, Blähungen, Bauchschmerzen, einem aufgeblähtem Bauch und Erbrechen.Durch die voranschreitende Schädigung der Dünndarmschleimhaut und der damit verbundenen verminderten Nährstoffaufnahme kann Zöliakie Vitamin- und Mineralstoffmängel sowie Eiweißmangel auslösen. Besonders häufig entsteht Eisenmangel. Bei Kindern und Jugendlichen kann die Erkrankung aus diesem Grund Wachstums- und Entwicklungsstörungen, Kleinwuchs und ein verzögertes Eintreten der Pubertät zur Folge haben. Bei Betroffenen jeder Altersgruppe kommt es aufgrund der verringerten Nährstoffaufnahme und häufigen Durchfällen oft zu einem starken Gewichtsverlust.Darüber hinaus können Symptome auftreten, die andere Körperregionen betreffen. Dazu gehören beispielsweise:Muskel- und Gelenkschmerzen Muskelschwäche Kopfschmerzen verminderte Knochendichte Störungen der Bewegungskoordination Nachtblindheit chronische Müdigkeit Konzentrationsstörungen Hautausschläge (Dermatitis herpetiformis Duhring)Formen der Zöliakie und deren typische SymptomeJe nach Krankheitsbild und auftretenden Symptomen kann zwischen fünf Formen der Zöliakie unterschieden werden.Die klassische Zöliakie tritt meist bereits im Kleinkindalter nach Einführung glutenhaltiger Lebensmittel in den Speiseplan ein. Betroffene leiden in erster Linie an Beschwerden, die aus der gestörten Nährstoffaufnahme resultieren. Dazu gehören neben Durchfall und weiteren Verdauungsstörungen Symptome, die aus Nährstoffmängeln resultieren – darunter Wachstums- und Entwicklungsstörungen bei Kindern und Jugendlichen sowie Muskelschwund, Anämie und Wasseransammlungen im Gewebe in allen Altersgruppen.Bei der symptomatischen Zöliakie leiden Betroffene unter unspezifischen Symptome, die den Magen-Darm-Trakt betreffen. Dazu gehören beispielsweise Durchfall, Verstopfung, Blähungen und Bauchschmerzen. Gegebenenfalls treten zusätzliche Beschwerden wie Müdigkeit, Depressionen, verminderte Leistungsfähigkeit und Nährstoffmängel auf.Die subklinische Zöliakie bezeichnet eine Form der Erkrankung, bei der keine spürbaren Symptome auftreten. Dennoch lassen sich bei den Betroffenen sowohl typische Veränderungen des Dünndarms als auch Antikörper im Blut nachweisen. Eventuell können weitere krankheitsbedingte Veränderungen der Laborwerte festgestellt werden, darunter Nährstoffmängel und eine verminderte Knochendichte.Die potenzielle Zöliakie oder latente Zöliakie liegt dann vor, wenn sich im Blut typische Antikörper befinden, aber keine Veränderungen des Dünndarms vorliegen. Da sich diese im weiteren Krankheitsverlauf entwickeln können, wird Betroffenen empfohlen, regelmäßige ärztliche Untersuchungen durchführen zu lassen.Die refraktäre Zöliakie bezeichnet eine besonders schwere Form der Erkrankung. Trotz glutenfreier Diät über einen langen Zeitraum kommt es weiterhin zu einer Zerstörung der Darmzotten und weiteren Zöliakie-typischen Symptomen. Diese Form der Erkrankung betrifft im Normalfall nur Patienten im höheren Alter.Zöliakie: DiagnostikDa die Krankheitssymptome von Zöliakie sehr umfangreich und recht unspezifisch sein können, ist es oftmals schwer, eine sichere Diagnose zu stellen. In vielen Fällen wird die Krankheit erst nach vielen Jahren oder gar nicht erkannt.Bei Verdacht auf eine Glutenunverträglichkeit überweist der Hausarzt Betroffene in der Regel zu einem Gastroenterologen. Dieser ist auf Erkrankungen des Verdauungstrakts spezialisiert und kann somit feststellen, ob tatsächlich eine Zöliakie vorliegt. Um die Erkrankung sicher zu diagnostizieren, ist es erforderlich, dass Betroffene weiterhin Gluten zu sich nehmen. Für ein sicheres Testergebnis sollten sie im Idealfall drei bis viermal täglich glutenhaltige Lebensmittel verzehren. Nach einer Umstellung auf glutenfreie Ernährung ist es dagegen nicht mehr möglich, eine Zöliakie eindeutig zu diagnostizieren.Im Rahmen der ärztlichen Diagnose erfolgt meist zunächst eine Anamnese. Der Arzt stellt dabei Fragen bezüglich der Lebensweise und der Ernährung, der aktuellen Beschwerden und eventueller Vorerkrankungen. Im Anschluss wird eine grundlegende körperliche Untersuchung durchgeführt. Der Fokus liegt dabei auf der Untersuchung des Bauchraums und der Suche nach Auffälligkeiten auf der Haut und der Zunge. Da die Gesundheit des Darms durch eine Ultraschalluntersuchung nicht eindeutig beurteilbar ist, erfordert eine sichere Diagnose weiterführende Untersuchungen.Zöliakie AntikörperDie wichtigste Untersuchung bei der Diagnose von Zöliakie stellt der Bluttest dar. Dieser kann jedoch nur durchgeführt werden, wenn Menschen mit Verdacht auf eine Glutenunverträglichkeit noch keine Ernährungsumstellung durchgeführt haben.Im Rahmen des Bluttests untersucht der Arzt, ob im Blutserum der Patienten Antikörper vorkommen, die auf das Vorliegen einer Zöliakie hindeuten. Falls eine Glutenunverträglichkeit vorliegt, bildet der Körper der Betroffenen bei Verzehr von Gluten Antikörper gegen die sogenannte Gewebstransglutaminase. Dabei handelt es sich um ein Enzym der Dünndarmschleimhaut, das für die Verarbeitung des im Gluten enthaltenen Glutamin verantwortlich ist. Daneben kommt es zu einer Bildung von Antikörpern gegen das Endomysium, einer Bindegewebsschicht in der Darmwand. Der Angriff durch die Auto-Antikörper hat einen Abbau der Zotten der Darmwand zur Folge. Die Konzentration dieses Antikörpers im Blut deutet darauf hin, wie stark die Darmzotten bereits beschädigt sind.Bei Personen, die unter Zöliakie leiden, lässt sich eine erhöhte Konzentration an Immunglobulin A (Gesamt-IgA) sowie der Auto-Antikörper Immunglobulin A (tTG-IgA) im Blutserum nachweisen. Falls diese Werte bei Verdacht auf eine Glutenunverträglichkeit im Normbereich liegen, kann ein Vorliegen von Zöliakie mit hoher Wahrscheinlichkeit ausgeschlossen werden.Weitere Diagnoseverfahren bei ZöliakieHäufig wird bei Verdacht auf Zöliakie zudem eine Speiseröhren- und Magenspiegelung durchgeführt. Bei dieser wird eine Gewebeprobe aus dem Dünndarm entnommen. Wenn sich für die Erkrankung typische Veränderungen des Gewebes feststellen lassen, gilt die Diagnose als sicher.Bei einigen Personengruppen wie Patienten mit unklaren Gewebeproben, Kindern und Geschwistern von Zöliakie-Betroffenen sowie Kindern mit bestimmten Erkrankungen wie Down-Syndrom wird gelegentlich zudem eine genetische Untersuchung durchgeführt. Das Vorliegen bestimmter Gene kann darauf hinweisen, dass ein erhöhtes Risiko für Zöliakie besteht.Falls trotz umfangreicher Untersuchungen keine eindeutige Diagnose gestellt werden kann, empfehlen Ärzte in der Regel eine glutenfreie Diät über einen Zeitraum von etwa acht Wochen. Falls diese zu einer Symptomverbesserung und verbesserten Testergebnissen führt, liegt die Erkrankung mit hoher Wahrscheinlichkeit vor.Zöliakie: BehandlungLeider gibt es bis heute keine Therapie zur vollständigen Heilung von Zöliakie. Bei Glutenunverträglichkeit handelt es sich somit um eine Erkrankung, die Betroffene ihr ganzes Leben lang begleitet. Durch eine dauerhafte Umstellung auf glutenfreie Ernährung ist es dennoch möglich, ein gesundes Leben ohne Komplikationen zu führen. Wird die Diät streng eingehalten, bleiben die Beschwerden in den meisten Fällen fast vollständig aus. Zudem wird das Risiko für Folgeerkrankungen deutlich reduziert. Bei vollständigem Verzicht auf Gluten beeinflusst die Erkrankung in der Regel auch nicht die Lebenserwartung.Für die meisten Betroffenen bedeutet die Umstellung auf glutenfreie Ernährung eine komplette Änderung der Lebensgewohnheiten. Da die meisten eine sehr niedrige Gluten-Toleranz aufweisen, ist ein vollkommener Verzicht auf glutenhaltige Lebensmittel notwendig. In der Regel verweisen Ärzte Betroffene an Ernährungsberatungsstellen, die bei der Erstellung eines individuellen Speiseplans behilflich sind.Die richtige Ernährung bei ZöliakieBei der glutenfreien Ernährung steht der strikte Verzicht auf glutenhaltige Getreidesorten an erster Stelle. Dazu gehören:Weizen Dinkel Gerste Roggen Grünkern Urkorn Einkorn Emmer Triticale Tritordeum eventuell Hafer (durch häufigen Kontakt mit glutenhaltigen Getreidesorten)Vermehrte Vorsicht ist beim Verzehr verarbeiteter Lebensmittel geboten. Gluten ist Bestandteil zahlreicher getreidehaltiger Produkte und versteckt sich oftmals in Backwaren, Fertigprodukten und Süßspeisen, aber auch verarbeiteten Fleischwaren, Bier und Sojasauce. Die Allergenkennzeichnungspflicht der europäischen Lebensmittelverordnung verpflichtet Hersteller dazu, glutenhaltige Lebensmittel auszuzeichnen. Hierbei gilt jedoch zu beachten, dass sich das Wort “Gluten” nicht auf der Verpackung befinden muss. Stattdessen muss lediglich die glutenhaltige Zutat auf der Zutatenliste stehen.Lebensmittel mit einem maximalen Gehalt von 20 ppm (20 Milligramm pro Kilogramm) Gluten gelten als glutenfrei. Das Symbol einer durchgestrichenen Getreideähre kennzeichnet Produkte, die für Menschen mit Zöliakie geeignet sind. Die Auswahl an glutenfreien Lebensmitteln und Ersatzprodukten ist in europäischen Supermärkten mittlerweile recht groß. Auch Bäckereien bieten oftmals glutenfreie Backwaren an. Einige Getreide- und Pseudogetreidesorten sind von Natur aus glutenfrei und können von Betroffenen somit bedenkenlos verzehrt werden. Dazu gehören:Mais Reis Buchweizen Hirse Qinoa Amaranth Teff (Zwerghirse)Betroffene sollten auch bei der Lagerung von Lebensmitteln vorsichtig sein und darauf achten, glutenhaltige und glutenfreie Zutaten getrennt voneinander aufzubewahren. Bei Kontakt der Nahrungsmittel kann es schnell zu einer Kontamination, also einer Verunreinigung mit Gluten kommen. Aus diesem Grund ist bei Restaurantbesuchen vermehrte Vorsicht geboten. Verwandte und Freunde von Zöliakie-Betroffenen sollten deshalb über die Erkrankung und die Grundlagen der glutenfreien Ernährung informiert sein.Behandlung von Nährstoffmängeln bei ZöliakieInsbesondere dann, wenn eine Zöliakie zu einem späten Zeitpunkt erkannt wird, können in Folge der Erkrankung Nährstoffmängel bestehen. Bei vielen Betroffenen kann ein Mangel an den Vitaminen A, B6, B9 (Folsäure), B12 und K sowie den Spurenelementen Eisen, Kalzium und Magnesium festgestellt werden. Eine Mangelversorgung mit diesen Mikronährstoffen kann schwere gesundheitliche Folgen nach sich ziehen – darunter Muskelkrämpfe, schwere Blutungen und Blutarmut (Anämie) mit damit zusammenhängenden Symptomen wie chronischer Müdigkeit.Bei Zöliakie-bedingten Nährstoffmängeln ist somit ein Ausgleich notwendig. Die fehlenden Vitamine und Spurenelemente werden in der Regel in Form von entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen. Im Falle gravierender Mangelerscheinungen oder einer unzureichenden Aufnahme durch den entzündeten Darm ist eventuell eine Infusion oder Injektion notwendig.FazitBei Zöliakie handelt es sich um eine Autoimmunerkrankung, die das Immunsystem und weitere Körperregionen und Organe betrifft. Im Körper der Betroffenen bilden sich nach Verzehr von Gluten Auto-Antikörper, die körpereigene Strukturen angreifen. Im Laufe der Zeit kommt es dadurch zu einem Abbau der Darmzotten. In Folge können Nährstoffe aus der Nahrung nicht mehr im vollen Umfang aufgenommen werden.Betroffene mit Zöliakie leiden oftmals unter umfangreichen Krankheitssymptomen, die in erster Linie den Verdauungstrakt betreffen. Häufig kommt es zu zusätzlichen Beschwerden in anderen Körperregionen. Durch die verminderte Nährstoffaufnahme besteht ein erhöhtes Risiko für Nährstoffmängel und damit verbundene Folgekrankheiten. Bei Kindern und Jugendlichen kann es zudem zu gravierenden Entwicklungs- und Wachstumsstörungen kommen.Obwohl es bisher keine Therapie zur Heilung von Zöliakie gibt, ist es möglich, trotz der Erkrankung ein gesundes und beschwerdefreies Leben zu führen. Bei einer strikten glutenfreien Ernährung gehen die Krankheitssymptome in der Regel beinahe vollständig zurück. Liegen bereits Nährstoffmängel vor, umfasst die Behandlung zudem einen Ausgleich der Mangelerscheinungen. Niedrige Vitamin- und Mineralstoffspiegel können mit entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln oder Infusionen ausgeglichen werden.

Inhaltliche Qualitätssicherung: Dr. rer. nat. Till Schumacher (Apotheker)Der morgendliche Kaffee ist für die meisten Erwachsenen fester Bestandteil der täglichen Routine. Insbesondere nach einer unruhigen Nacht laufen viele Menschen nach dem Aufstehen direkt zur Kaffeemaschine, ohne vorher zu frühstücken. Trotz seines schlechten Rufs kann der regelmäßige Konsum von Kaffee bewiesenermaßen auch positive Auswirkungen auf die Gesundheit zeigen – vorausgesetzt, das Getränk wird nicht auf nüchternen Magen getrunken.Auswirkungen von Kaffee auf nüchternen MagenDer Konsum von Kaffee ohne vorheriges Frühstück kann vielfältige negative Folgen auf die Gesundheit haben. Da ein leerer Magen besonders empfindlich ist, zeigt die frühmorgendliche Tasse des Heißgetränks in erster Linie Auswirkungen auf die Verdauung. Darüber hinaus werden weitere Faktoren wie die Nährstoffaufnahme, der Hormonhaushalt, das Herz-Kreislauf-System und der Blutzuckerspiegel durch das Trinken von Kaffee auf nüchternen Magen beeinflusst.VerdauungKaffee hat einen hohen Gehalt an Säuren sowie Gerb- und Bitterstoffen, die bei der Röstung der Kaffeebohnen entstehen. Wird das Getränk auf nüchternen Magen getrunken, führen diese zu einer gesteigerten Produktion von Magensaft. Die Magenschleimhaut wird durch die erhöhte Menge an Magensäure gereizt, was Schmerzen und andere Beschwerden des Verdauungstrakts zur Folge haben kann. Im Laufe der Zeit kann sich das Risiko für Geschwüre und Infektionen durch den Kaffeekonsum auf leeren Magen erhöhen.Das Heißgetränk zeigt zudem eine stimulierende Wirkung auf den sogenannten Gastrokolischen Reflex. Dieser bezeichnet eine Reaktion des Dickdarms, die aus einer Reaktion des Magens resultiert. Nach dem Konsum von Kaffee wird die Darmbewegung angeregt und der Stuhlgang gefördert. Aus diesem Grund zeigt die morgendliche Tasse Kaffee oftmals eine abführende Wirkung. Insbesondere bei Personen mit einem empfindlichen Magen steigert der Verzehr vor dem Frühstück das Risiko für Verdauungsbeschwerden wie lockeren Stuhl und Durchfall.Darüber hinaus kann der hohe Säuregehalt von Kaffee Sodbrennen verstärken und dieses eventuell sogar auslösen. Menschen, die unter der gastroösophagealen Refluxkrankheit leiden, sollten hier besonders vorsichtig sein. Bei der Erkrankung fließt Mageninhalt zurück in die Speiseröhre und verursacht starkes Sodbrennen. Diverse wissenschaftliche Studien legen nahe, dass das Trinken von Kaffee auf nüchternen Magen die Krankheitsbeschwerden verstärken kann.Aufnahme von NährstoffenKaffeekonsum zeigt nachweislich Auswirkungen auf die Aufnahme verschiedener Nährstoffe und Medikamente im Körper. Medizinischen Studien zufolge können Kaffee und andere stimulierende Getränke wie schwarzer und grüner Tee die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen um bis zu 90 Prozent verringern. Dies liegt daran, dass die darin enthaltenen Gerbstoffe die Eisenionen im Magen binden. Statt über die Darmwand ins Blut aufgenommen zu werden, werden sie ungenutzt wieder ausgeschieden. Um die Eisenaufnahme nicht zu beeinträchtigen, empfiehlt es sich, koffeinhaltige Heißgetränke nicht während des Essens einzunehmen. Ernährungswissenschaftler raten dazu, 30 Minuten vor und nach dem Frühstück auf Kaffee zu verzichten, um die Nährstoffaufnahme zu optimieren. Insbesondere Frauen und Heranwachsende sollten diese Empfehlung aufgrund ihres erhöhten Eisenbedarfs beachten.Darüber hinaus kann Kaffee aufgrund seiner harntreibenden Wirkung zu einem erhöhten Verlust wasserlöslicher Mineralien und Vitamine wie B-Vitamine, Vitamin C und Kalzium führen. Auch die Aufnahme von Vitamin D im Körper kann Studien zufolge durch den Konsum von Kaffee leicht zurückgehen. Um Nährstoffverluste zu verringern, empfiehlt es sich also, koffeinhaltende Getränke nicht auf leeren Magen und nicht während oder unmittelbar nach der Mahlzeit einzunehmen. Um das Risiko für Nährstoffmängel zu reduzieren, ist es bei erhöhtem Kaffeekonsum zudem ratsam, die individuelle Nährstoffversorgung regelmäßig überprüfen zu lassen.StresshormoneCortisol ist ein Stresshormon, das zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels führt und uns tagsüber Energie verleiht. Die natürliche Ausschüttung von Cortisol im Körper erreicht morgens ihren Höhepunkt und sinkt im Laufe des Tages ab, damit wir abends müde werden und ruhig schlafen können. Während der frühen Phasen des Schlafs erreicht der Cortisolspiegel seinen Tiefpunkt.Der Konsum von Kaffee am frühen Morgen kann dazu führen, dass das Cortisol im Blut schneller als gewöhnlich ansteigt. Dies kann zur Folge haben, dass der natürliche Hormonspiegel aus dem Gleichgewicht gerät. Da das Level des Stresshormons nach dem Aufstehen sowie erhöht ist, kann es durch die frühmorgendliche Tasse Kaffee über den Normbereich hinaus ansteigen und den Körper in einen ungesunden Stresszustand versetzen. Um dies zu vermeiden, empfiehlt es sich, das Heißgetränk erst nach dem Frühstück einzunehmen. Insbesondere bei Menschen, die selten Kaffee trinken, führt der Konsum in der Regel zu einem starken Anstieg des Cortisolspiegels. Menschen, die täglich Kaffee zu sich nehmen, entwickeln dagegen eine Toleranz, die meist zu einem geringeren Anstieg des Stresspegels führt.Herz-KreislaufsystemKoffein gilt auf der ganzen Welt als eines der beliebtesten Aufputschmittel. Die wachmachende Wirkung des Stimulans entsteht dadurch, dass es zu einem Anstieg der Aktivität des Herz-Kreislaufsystems führt. Der Konsum von Kaffee und anderen stimulierenden Getränken wie schwarzem und grünem Tee, Cola oder Mate kann zu einer kurzfristigen Erhöhung des Blutdrucks um 10 bis 20 mmHg führen. Bei Personen, die selten Koffein zu sich nehmen, erfolgt in der Regel ein deutlich höherer Anstieg als bei Menschen, die täglich Kaffee trinken. Studien zufolge fallen die Blutdruckanstiege bereits nach ein bis zwei Wochen Kaffeekonsum deutlich geringer aus. Der Gewöhnungseffekt kann also dazu führen, dass nach der Einnahme von Koffein im Laufe der Zeit keine starken Blutdruckschwankungen mehr ausgelöst werden. Personen mit einer Tendenz zu Bluthochdruck sollten hier dennoch Vorsicht walten lassen und ihren Blutdruck nach dem Konsum von Kaffee beobachten.Dass ein dauerhaft erhöhter Blutdruck mit zahlreichen gesundheitlichen Beeinträchtigungen und Gefahren verbunden ist, ist allgemein bekannt. Auch kurzzeitige Blutdruckspitzen können sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Ein schwankender Blutdruck äußert sich häufig durch Symptome wie Übelkeit und Erbrechen, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche und Kreislaufbeschwerden wie Schwindel. Auf den raschen Anstieg des Blutdrucks nach dem Kaffeekonsum folgt zudem nicht selten verstärkte Müdigkeit und ein Abfall der Stimmung. Wenn Koffein auf nüchternen Magen eingenommen wird, können sich die negativen Beschwerden gegebenenfalls verstärken.BlutzuckerspiegelEin stabiler Blutzuckerspiegel ist Voraussetzung für eine gute Gesundheit und Fitness. Stabile Werte führen dazu, dass dem Körper durchgehend genügend Energie zur Verfügung steht und der Appetit geregelt ist. Ein schwankender oder zu hoher Blutzuckerspiegel erhöht dagegen das Risiko für Alzheimer, Diabetes Typ 2, Herzerkrankungen und weitere gesundheitliche Beschwerden.Kaffee kann Studien zufolge nicht nur zu Schwankungen des Blutdrucks, sondern auch des Blutzuckers führen. Insbesondere dann, wenn starker Kaffee auf leeren Magen getrunken wird, kann der Blutzuckerspiegel kurzzeitig deutlich ansteigen. Laut einer Studie der britischen University of Bath aus dem Jahre 2020 mit 29 Teilnehmern kann ein Anstieg um bis zu 50 Prozent erfolgen. Bisher wurden jedoch keine aussagekräftigen Langzeitstudien zu diesem Thema veröffentlicht.EmpfehlungenWer von den positiven Eigenschaften des Kaffees profitieren will, sollte in erster Linie vermeiden, das Getränk unmittelbar nach dem Aufstehen auf nüchternen Magen zu trinken. Um die Verträglichkeit zu optimieren und unangenehme Symptome zu reduzieren, empfiehlt es sich zudem, auf eine verträglichere Kaffeesorte umzusteigen.Kaffee erst mit dem FrühstückVor dem Frühstück getrunkener Kaffee führt zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels und einer erhöhten Reizbarkeit des Magens. Wird das Getränk dagegen mit einer ausgewogenen Mahlzeit oder erst nach dem Frühstück eingenommen, ist es in der Regel deutlich besser verträglich. Wer sich keine Zeit für ein ausgiebiges Frühstück nehmen kann, sollte zumindest eine Kleinigkeit verzehren, um den Magen auf die Tasse Kaffee einzustimmen. In Studien konnte der blutzuckererhöhende Effekt des Koffeins bei Kaffeekonsum nach dem Frühstück nicht festgestellt werden. Auch die im Getränk enthaltenen Säuren, Gerb- und Röststoffe führen deutlich seltener zu Beschwerden, wenn der Magen bereits gefüllt ist.Da Kaffee die Aufnahme und Verwertung von Nährstoffen reduzieren kann, ist es dennoch empfehlenswert, koffeinhaltige Getränke frühestens 30 Minuten nach dem Frühstück einzunehmen. Insbesondere dann, wenn die Mahlzeit pflanzliche Eisenquellen enthält, kann die Nährstoffaufnahme auf diese Weise deutlich verbessert werden. Zu den nicht-tierischen eisenhaltigen Lebensmitteln gehören unter anderem Hülsenfrüchte, Haferflocken, Gemüse, Kakao, Nüsse, Kerne und Samen. Personen, die unter Eisenmangel leiden, sollten hier besondere Vorsicht walten lassen.Kaffee mit geringer SäureViele herkömmliche Kaffeesorten weisen einen hohen Anteil an Kaffeesäure und anderen Säuren auf. Eine Tasse des Getränks beinhaltet durchschnittlich zwischen 25 und 75 mg verschiedener Säuren. Kaffeesäure ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der in zahlreichen Obst- und Gemüsesorten wie Grünkohl, Weißkohl, Spinat, Kopfsalat sowie Kräutern enthalten ist. Sie hat an und für sich keine gesundheitsschädlichen Auswirkungen, kann in erhöhten Mengen jedoch Unverträglichkeit im Magen auslösen. In Zusammenhang mit Gerb- und Bitterstoffen, die bei der Röstung der Kaffeebohnen entstehen, kommt es verstärkt zu Beschwerden. Insbesondere Personen mit einem empfindlichen Magen leiden nach dem Konsum von Kaffee deshalb häufig unter Unwohlsein, Schmerzen und Sodbrennen.Um unangenehme Symptome nach dem Kaffeegenuss zu reduzieren, empfiehlt es sich, auf besonders säurearmen Kaffee zurückzugreifen. Der Anteil an Säuren in der fertigen Tasse des Heißgetränks hängt nicht nur von der gewählten Kaffeesorte, sondern auch von der Röstung sowie der individuellen Zubereitung des Kaffees ab. Arabica-Bohnen gelten als besonders gut verträglich, da sie in der Regel einen geringeren Säuregehalt als Robusta-Bohnen aufweisen. Bohnen mit einer helleren Röstung sind deutlich magenschonender als dunklere Röstungsgrade. Um das Getränk noch besser verträglich zu machen, empfiehlt es sich zudem, die Extraktionsdauer nach Möglichkeit zu reduzieren. Das Hinzufügen von fettarmer Milch kann die Bekömmlichkeit des Kaffees zusätzlich erhöhen.

Inhaltliche Qualitätssicherung: Dr. rer. nat. Till Schumacher (Apotheker)Glutenfreie Ernährung hat in den letzten Jahren verstärkt an Beliebtheit zugenommen. Viele Menschen berichten, dass sie sich durch den Verzicht auf glutenhaltige Lebensmittel gesünder und vitaler fühlen. Aus diesem Grund gibt es in europäischen Supermärkten ein zunehmend großes Angebot an glutenfreien Produkten.Gluten steht im Ruf, verstärkt Verdauungsbeschwerden und weitere gesundheitliche Probleme auszulösen. Trotz der weiten Verbreitung der Symptome kann in vielen Fällen jedoch keine zugrundeliegende Erkrankung festgestellt werden. Viele Betroffene verzichten deshalb auch ohne ärztliche Diagnose auf den Verzehr von Gluten.Was ist eine Glutenunverträglichkeit?Bei Gluten handelt es sich um ein sogenanntes Speicherprotein. Es kommt in zahlreichen Getreidesorten wie Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste, Emmer und Einkorn vor. Da es über gute Binde- und Klebeeigenschaften verfügt, wird es gelegentlich auch Klebereiweiß bezeichnet.Zahlreiche Menschen klagen nach dem Verzehr von glutenhaltigen Lebensmitteln über diverse gesundheitliche Beschwerden. Nicht immer liegt der erhöhten Empfindlichkeit auch eine eindeutig diagnostizierbare Erkrankung zugrunde. Die Ursachen für die erhöhte Empfindlichkeit konnten bis heute nicht eindeutig geklärt werden.Zöliakie und GlutenunverträglichkeitIn Abhängigkeit von der Ursache der Unverträglichkeit wird zwischen Zöliakie und nicht-zöliakischer Glutenunverträglichkeit (sog. Glutensensitivität) unterschieden.Bei Zöliakie handelt es sich um eine Autoimmunerkrankung, die rund ein Prozent der deutschen Bevölkerung betrifft. Betroffene leiden an einer chronischen Erkrankung des Dünndarms. Durch den Verzehr von Gluten kommt es zu einer Entzündungsreaktion, die eine Rückbildung der Dünndarmzotten veranlasst. Im Gegensatz zu einer nicht-zöliakischen Glutenunverträglichkeit kann Zöliakie anhand einer Biopsie und bestimmter Blutmarker relativ sicher diagnostiziert werden. Ursache für die Erkrankung ist vermutlich eine erbliche Veranlagung.Bei nicht-zöliakischer Glutenunverträglichkeit beziehungsweise Glutensensitivität reagieren Betroffene besonders empfindlich auf glutenhaltiges Getreide, ohne dass sich entsprechende Darmschleimhautveränderungen feststellen lassen. Bei dieser Reaktion handelt es sich um eine sogenannte atypische Allergie, also keine typische Sofortreaktion gegen das auslösende Lebensmittel. Die Symptome treten in der Regel erst einige Stunden, manchmal sogar einen Tag nach dem Verzehr von Gluten ein.Symptome einer GlutenunverträglichkeitGlutenunverträglichkeit kann sich durch vielfältige Symptome äußern. Da die Beschwerden oft zeitverzögert einsetzen und relativ unspezifisch sind, wird die Unverträglichkeit häufig erst sehr spät oder gar nicht erkannt. Im Falle einer Zöliakie treten die Beschwerden dagegen meist kurz nach dem Verzehr der glutenhaltigen Lebensmittel ein. Meist halten die Symptome nur wenige Stunden oder Tage an, in seltenen Fällen können sie jedoch chronisch werden.Die meisten Betroffenen klagen nach dem Verzehr von glutenhaltigen Produkten über Verdauungsbeschwerden. Hierzu gehören Blähungen, Verstopfung, Durchfall, Völlegefühl nach dem Essen, Erbrechen, Übelkeit und Bauchkrämpfe. Im Falle einer nicht-zöliakischen Glutenunverträglichkeit kann die Ursache für die Bauchschmerzen häufig nicht diagnostiziert werden. Häufig kommt es zu Fehldiagnosen.Daneben können Symptome auftreten, die den Verdauungstrakt nicht direkt betreffen. Dazu gehören:Kopfschmerzen und Migräne Depressionen Stimmungsschwankungen Appetitlosigkeit Schwindel und Gleichgewichtsstörungen Kribbeln und Taubheitsgefühle in den Gliedmaßen chronische Müdigkeit Autoimmunerkrankungen Fibromyalgie (Muskel- und Bindegewebsschmerzen) Hautentzündungen Nachtblindheit durch Vitamin-A-Mangel Epileptische Anfälle Blutungen durch Vitamin-K-MangelWelche Vorteile hat eine glutenfreie Ernährung?Im Falle einer diagnostizierten Zöliakie führt eine glutenfreie Ernährung bei den meisten Betroffenen zu einer Linderung der krankheitsbedingten Beschwerden. Auch Personen, die von einer nicht-zöliakischen Glutenunverträglichkeit betroffen sind, berichten über eine deutliche Besserung des Wohlbefindens. Häufig kommt es innerhalb kurzer Zeit zu einer Beruhigung des Verdauungssystems und damit auch einer erhöhten körperlichen Fitness und einer verbesserten geistigen Verfassung.Eine über einen langen Zeitraum bestehende Glutenunverträglichkeit geht in vielen Fällen mit Nährstoffmängeln (z.B. Vitamin-B12-Mangel) einher. Dies liegt daran, dass der gereizte Magen-Darm Trakt Schwierigkeiten hat, Nährstoffe aus Lebensmitteln zu verarbeiten und zu speichern. Sobald die Beschwerden nachlassen, wird auch die Nährstoffaufnahme verbessert. Mangelerscheinungen können nun schneller ausgeglichen werden.Daneben bringt eine glutenfreie Ernährung den Vorteil, dass sie bei vielen Betroffenen zu einer bewussteren Auswahl von Lebensmitteln und einer genaueren Auseinandersetzung mit gesunder Ernährung führt. Der Verzicht auf glutenhaltige Lebensmittel geht in vielen Fällen mit dem Verzicht auf stark verarbeitete Produkte mit Zusatzstoffen einher. Viele Betroffene achten verstärkt darauf, möglichst natürliche und unverarbeitete Nahrungsmittel zu verzehren.Welche Nachteile hat eine glutenfreie Ernährung?Insbesondere zu Beginn der Nahrungsumstellung kann eine glutenfreie Ernährung zu einer Gewichtszunahme führen. Dies liegt unter anderem daran, dass viele glutenfreie Produkte weniger Ballaststoffe enthalten und somit weniger schnell sättigen. Ein Mangel an Ballaststoffen kann zudem zu Verstopfung und anderen Magenproblemen führen. Zudem enthalten glutenfreie Fertiggerichte meist mehr Zucker, Fett und Kalorien.Glutenhaltige Getreidesorten versorgen den Körper nicht nur mit Ballaststoffen, sondern auch mit wichtigen Mikronährstoffen wie Eisen, Folsäure und B-Vitaminen. Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, müssen bei einer glutenfreien Ernährung alternative Nährstoffquellen in den Speiseplan integriert werden. In der Regel benötigen Betroffene ein wenig Zeit, um sich an die neuen Lebensmittel zu gewöhnen. Auch der Darm braucht gegebenenfalls eine Weile, um sich auf die veränderte Nahrungszufuhr einzustellen.[block id=”b-vitamine”]Geeignete Lebensmittel bei einer glutenfreien ErnährungBei einer glutenfreien Ernährung wird auf glutenhaltiges Getreide und daraus hergestellter Lebensmittel verzichtet. Zu den glutenhaltigen Getreidesorten gehören insbesondere:Weizen Dinkel und Grünkern Urgetreidesorten wie Emmer, Urkorn und Einkorn Roggen Gerste Verunreinigter Hafer Kreuzungen aus den genannten GetreidesortenWas darf bei einer Glutenunverträglichkeit gegessen werden?Ein Lebensmittel gilt als glutenfrei, wenn 1 kg des Produkts maximal 20 mg Gluten enthält. Lebensmittelproduzenten sind dazu verpflichtet, glutenfreie Produkte entsprechend auszuzeichnen. In der europäischen Union werden Produkte, die diesen Grenzwert nicht überschreiten und somit glutenfrei sind, mit einer durchgestrichenen Ähre gekennzeichnet. Dieses Symbol weist auf eine strenge Kontrolle des jeweiligen Produktes hin.Bei einer glutenfreien Ernährung dürfen alle Lebensmittel verzehrt werden, die kein Gluten oder nur sehr geringe Mengen davon enthalten. Mit Ausnahme der glutenhaltigen Getreidesorten sind also theoretisch alle natürlichen, unverarbeiteten Lebensmittel erlaubt – darunter viele Getreide- und Pseudogetreidesorten sowie Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier.Auch verarbeitete Lebensmittel, die als glutenfrei gekennzeichnet sind, können bedenkenlos verzehrt werden. Da viele Fertigprodukte glutenhaltige Zutaten enthalten, ist hier jedoch vermehrte Aufmerksamkeit geboten.Leider sind zahlreiche Lebensmittel, die von Natur aus glutenfrei sind, dennoch mit Gluten verunreinigt. Betroffen ist insbesondere Hafer und daraus hergestellte Produkte. Eine Kontamination kann sowohl beim Anbau und der Verarbeitung von Produkten, als auch bei deren Lagerung zustande kommen. Um das Risiko von Verunreinigungen zu reduzieren, empfiehlt es sich, möglichst frische, natürliche und unverarbeitete Lebensmittel aus sicherer Herkunft zu beziehen.Gluten in ReisUnabhängig von der Sorte ist natürlicher Reis in der Regel glutenfrei. Da es bei der Verarbeitung zum Kontakt mit glutenhaltigen Lebensmitteln und somit einer Kreuzkontamination kommen kann, ist beim Kauf jedoch vermehrte Aufmerksamkeit geboten. Auch beim Verzehr von Reismischungen und verarbeiteten Reisprodukten ist es empfehlenswert, genau auf die Zutaten zu achten. Viele dieser Produkte enthalten glutenhaltige Zusatzstoffe – Sushi-Reis enthält beispielsweise häufig Essig auf Getreidebasis.Gluten in SojaSojabohnen enthalten in der Regel kein Gluten. Da Soja häufig mit Gluten verunreinigt ist, ist hier dennoch vermehrte Vorsicht geboten. Dies liegt daran, dass Landwirte Sojabohnen häufig im Wechsel mit Weizen anbauen. Dementsprechend werden nicht nur die gleichen Felder, sondern auch die gleichen Erntemaschinen, Lagereinrichtungen und Transportmittel verwendet. Die Sojaernte gerät somit häufig mit Weizenresten in Berührung.Gluten in GrießGrieß wird in der Regel aus Weizen hergestellt (Weichweizengrieß und Hartweizengrieß). Grieß enthält somit große Mengen an Gluten. Daneben gibt es jedoch ein breites Angebot an diversen glutenfreien Grießsorten, die beispielsweise aus Hirse, Buchweizen oder Mais hergestellt werden.Gluten in NudelnDie meisten herkömmlichen Nudeln bestehen aus glutenhaltigen Getreidesorten wie Weizen und Dinkel. Im Rahmen einer glutenfreien Ernährung können stattdessen Nudeln aus glutenfreiem Getreide wie Hirse oder Mais, Pseudogetreide wie Buchweizen sowie Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen verzehrt werden.Gluten in BierBier wird in der Regel aus Wasser, Hefe, Hopfen und Gerste, einem glutenhaltigen Getreide gebraut. Der Glutengehalt von Bier unterscheidet sich jedoch je nach verwendeten Zutaten und dem Brauverfahren. Mittlerweile sind im Handel zunehmend mehr glutenfreie Biersorten erhältlich.Gluten in ZuckerZucker aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr ist von Natur aus glutenfrei. Wenn Zucker im gleichen Betrieb wie glutenhaltige Lebensmittel hergestellt wird, besteht jedoch das Risiko einer Kreuzkontamination.Gluten in EiernEier sind unabhängig von der Ernährung der Hühner glutenfrei. Selbst wenn Hühner glutenhaltiges Getreide verzehren, bauen sie dieses während der Verdauung ab. Gluten wird somit nicht in tierische Produkte übertragen.Gluten in HonigBei Honig handelt es sich um ein Naturprodukt, das glutenfrei ist. Beim Kauf sollte jedoch darauf geachtet werden, dass keine glutenhaltigen Zusatzstoffe zugefügt wurden. Zudem besteht auch hier das Risiko einer Kreuzkontamination durch Kontakt mit glutenhaltigen Lebensmitteln.Gluten in NüssenNatürliche Nüsse aller Art sind glutenfrei. Beim Verzehr von aromatisierten Nüssen ist jedoch Vorsicht geboten, da diese glutenhaltige Zusatzstoffe enthalten können. Dadurch besteht zudem das Risiko, dass Nüsse in Nussverarbeitungsanlagen in Kontakt mit Gluten kommen.Gluten in WeizenkeimenWeizenkeime sind Teil des Weizenkorns und enthalten somit Gluten. Eine glutenfreie Alternative stellt junges Weizengras dar, das geerntet wird, bevor sich das Gluten entwickelt.Gluten in FleischNatürliches, unverarbeitetes Fleisch ist glutenfrei. In verarbeiteten Fleischwaren wie Frikadellen und in Marinaden können jedoch glutenhaltige Zutaten vorkommen.Gluten in WurstVerarbeitete Wurstprodukte enthalten oftmals glutenhaltige Zusatzstoffe. Unbehandelter Schinken und Aufschnitt ist dagegen frei von Gluten.Gluten in KartoffelnKartoffeln sind in ihrer natürlichen Form glutenfrei. Verarbeitete Kartoffelprodukte wie Chips, Pommes, Gnocchi, Kartoffelpuffer, Kartoffelpuffer und Kroketten enthalten dagegen häufig glutenhaltige Zusatzstoffe.Gluten in QuinoaBei Quinoa handelt es sich um ein Pseudogetreide, das von Natur aus glutenfrei ist. Im Normalfall kann es im Rahmen einer glutenfreien Ernährung problemlos verzehrt werden. Dennoch enthält es Verbindungen wie Prolamine, die von einigen Menschen mit Glutenunverträglichkeit nicht gut vertragen werden.Liste an Lebensmitteln für eine glutenfreie ErnährungGlutenfreies Getreide und PseudogetreideAmaranth Buchweizen Nicht verunreinigter Hafer Hirse Mais ReisGlutenfreies MehlBuchweizenmehl Guarkernmehl Hanfmehl Johannisbrotkehrmehl Kartoffelmehl Kastanienmehl Kichererbsenmehl Kochbananenmehl Kokosmehl Lupinenmehl Maismehl Maniokmehl Reismehl SojamehlWeitere glutenfreie LebensmittelHülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen, Kichererbsen) Kartoffeln, Süßkartoffeln Naturbelassenes Gemüse und Obst, reines Trockenobst Naturbelassene Nüsse, Kerne und Samen Naturbelassene Kräuter und Gewürze Eier Milchprodukte Pflanzenöle Fleisch- und Wurstwaren ohne Zusatzstoffe Fisch und Meeresfrüchte ohne Zusatzstoffe, Fischkonserven in Eigensaft oder Öl Fruchtsäfte ohne Zusätze Tee und Kaffee ohne Aromen Konfitüren und Gelees Nussmilch und Sojamilch Kakao und Schokolade ohne Zusatzstoffe Klare Essigsorten Haushaltszucker Honig[block id=”b-vitamine”]FazitEtwa ein Prozent der deutschen Bevölkerung leidet unter Glutenunverträglichkeit in Form von Zöliakie. Bei Vorliegen dieser Autoimmunerkrankung kann selbst der Verzehr kleinster Mengen glutenhaltiger Lebensmittel starke gesundheitliche Beeinträchtigungen nach sich ziehen, sodass die Mahlzeiten auf Basis geeigneter Rezepte zubereitet werden sollten . Im Laufe der Zeit kommt es zu bedenklichen Veränderungen des Dünndarms. Im Falle einer diagnostizierten Zöliakie ist es entscheidend, gänzlich auf den Verzehr von Gluten zu verzichten. Bei ausbleibender Zufuhr lassen die gesundheitlichen Beschwerden meist innerhalb kurzer Zeit nach.Zahlreiche Menschen leiden nach dem Verzehr von Gluten unter diversen gesundheitlichen Beschwerden, obwohl keine Zöliakie vorliegt. Die Symptome sind häufig eher unspezifisch und treten zeitverzögert ein. Da es kein eindeutiges Diagnoseverfahren gibt, wird die Unverträglichkeit oft nicht erkannt. Viele Betroffene, die eine Ernährungsumstellung vornehmen, berichten jedoch von großen Erfolgen. Mit dem Verzicht auf Gluten bleiben die Beschwerden häufig gänzlich aus.Obwohl Gluten im Normalfall nur in einigen wenigen Getreidesorten enthalten ist, ist bei einer glutenfreien Ernährung vermehrte Aufmerksamkeit geboten. Gluten kommt nämlich in vielen Lebensmitteln vor, in denen man es auf den ersten Blick nicht erwarten würde. Dazu gehören insbesondere Fertigprodukte und Produkte, die in direkten oder indirekten Kontakt mit Gluten gekommen sind. Unverarbeitete und frische Lebensmittel sind in den meisten Fällen jedoch glutenfrei und können bei einer Unverträglichkeit bedenkenlos verzehrt werden.

Inhaltliche Qualitätssicherung: Dr. rer. nat. Till Schumacher (Apotheker)Der glykämische Index und die glykämische Last geben an, wie sich verschiedene kohlenhydrathaltige Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Während einige Lebensmittel einen rasanten und starken Insulinanstieg bewirken, ziehen andere einen deutlich sanfteren Anstieg nach sich.Insbesondere für Personen die unter Diabetes, Übergewicht oder Herzerkrankungen leiden, ist es wichtig, zu starke Blutzuckerspitzen zu vermeiden. Auch wenn keine Erkrankungen vorliegen, ist es möglich, die Gesundheit und das Wohlbefinden durch den Verzehr geeigneter Lebensmittel positiv zu beeinflussen. Der glykämische Index und die glykämische Last können eine Orientierung bei der Auswahl von Nahrungsmitteln bieten.Was ist der glykämische Index?Der glykämische Index (GI) gibt Auskunft über die Blutzuckerwirksamkeit kohlenhydrathaltiger Lebensmittel. Er zeigt an, wie schnell die Kohlenhydrate aus der Nahrung ins Blut aufgenommen werden beziehungsweise wie stark der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr bestimmter Nahrungsmittel ansteigt.Als Referenz gilt dabei Glukose (Traubenzucker) mit einem Wert von 100. Der glykämische Index eines Lebensmittels bezieht sich auf dessen blutzuckererhöhende Wirkung im Vergleich zur gleichen Menge an Glukose.Ein hoher glykämischer Index weist darauf hin, dass das jeweilige Lebensmittel einen schnellen und starken Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirkt. Ein niedriger glykämischer Index deutet dagegen an, dass das Nahrungsmittel einen langsamen und geringen Anstieg auslöst.Es wird zwischen Lebensmitteln mit hohem, mittleren und niedrigem glykämischen Index entschieden:Niedriger glykämischer Index: unter 59 Mittlerer glykämischer Index: 60 bis 84 Hoher glykämischer Index: über 85Wovon ist der glykämische Index abhängig?Der glykämische Index eines Lebensmittels variiert in Abhängigkeit zahlreicher Faktoren.In erster Linie beeinflusst die Zusammensetzung eines Nahrungsmittels dessen Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Dies liegt unter anderem daran, dass Eiweiß, Fette und Ballaststoffe die Aufnahme von Kohlenhydraten verzögern. Dementsprechend hängt der glykämische Index nicht nur von der Struktur eines einzelnen Lebensmittels, sondern auch von der Zusammensetzung der verschiedenen Zutaten in einer Mahlzeit ab.Zudem beeinflusst die Verarbeitung beziehungsweise Zubereitungsart eines Lebensmittels dessen Auswirkungen auf den Insulinspiegel. Die Verarbeitungstemperatur, die Temperatur zum Zeitpunkt des Verzehrs und der Flüssigkeitsgehalt spielen hierbei eine wichtige Rolle.Je länger ein Lebensmittel gekocht beziehungsweise erhitzt wird, desto stärker steigt auch sein glykämischer Index an. Dies liegt daran, dass sich die Zellstruktur von Lebensmitteln während des Kochens, Bratens und Backens zersetzt. In der Folge werden die Produkte bei Verzehr schneller verdaut und verursachen einen stärkeren Anstieg des Blutzuckerspiegels. Dementsprechend haben dampfgegarte Kartoffeln einen deutlich niedrigeren glykämischen Index als gebackene Kartoffeln oder Pommes Frites. Daneben weisen abgekühlte Lebensmittel niedrigere Werte auf als warme.Bei Obst und Gemüse übt zudem der Reifegrad einen beachtlichen Einfluss auf den glykämischen Index aus. Da reifere Früchte mehr Zucker enthalten, weisen sie auch höhere Werte auf.Messungen zeigen, dass sich die Auswirkungen eines bestimmten Lebensmittels von Person zu Person unterscheiden können. Daneben können individuelle, tagesabhängige Schwankungen auftreten.Glykämischer Index TabelleAufgrund der verschiedenen Einflussfaktoren auf den glykämischen Index dienen die folgenden Werte lediglich der Orientierung.Lebensmittel mit hohem glykämischem IndexLebensmittelGlykämischer IndexBier110Glukose100Datteln (getrocknet)100Schnellkochreis85Cornflakes85Popcorn (zuckerfrei)85Karotten (gekocht)85Glykämischer Index Tabelle: Lebensmittel mit hohem glykämischen IndexLebensmittel mit mittlerem glykämischem IndexLebensmittelGlykämischer IdexKartoffelpüree80Donuts75Pommes Frites75Wassermelone75Kartoffelchips70Weißbrot, Baguette, Zwieback70Weißer Reis70Kartoffeln (gebraten)70Maismehl70Datteln (frisch)70Hirse70Haushaltszucker70Glykämischer Index Tabelle: Lebensmittel mit mittlerem glykämischen IndexLebensmittel mit niedrigem glykämischem IndexLebensmittelGlykämischer IndexRosinen65Mehrkornbrot, Roggenbrot65Kartoffeln (gegart)65Couscous65Honigmelone65Mais65Marmelade (gezuckert)65Rote Beete (gekocht)65Langkornreis, Jasminreis60Honig60Spaghetti (weich gekocht)55Banane55Papaya55Müsli (zuckerfrei)55Brauner Reis55Dinkelbrot50Volkornnudeln50Süßkartoffeln50Kiwi50Basmatireis50Trauben45Ananas45Pfirsich42Sauerteigbrot, Pumpernickel40Haferflocken40Erdnussbutter40Feigen (getrocknet)40Apfel35Wildreis35Erbsen35Joghurt35Milch30Kichererbsen30Linsen30Karotten (roh)30Birne30Pistazien28Dunkle Schokolade25Cashewkerne25Erdnüsse18Spinat15Kohl, Kraut15Oliven15Salat15Blumenkohl15Brokkoli15Avocado10Glykämischer Index Tabelle: Lebensmittel mit niedrigem glykämischen IndexWozu dient der glykämische Index?Der glykämische Index wurde in den 1980er Jahren im Rahmen der Diabetes-Forschung entwickelt, um die Wirkung bestimmter Nahrungsmittel auf den Blutzucker aufzuzeigen. Er soll dabei helfen, Übergewicht, Diabetes, Herzkrankheiten und anderen Erkrankungen vorzubeugen und diesen entgegenzuwirken. Die Werte sollen Orientierung bei der Auswahl geeigneter Lebensmittel bieten.Der Verzehr von Nahrungsmitteln mit einem hohen glykämischen Index bewirkt einen schnellen Anstieg des Blutzuckers. Dies zieht wiederum eine erhöhte Insulinproduktion und somit ein starkes Ansteigen des Insulinspiegels im Blut nach sich. Hohe Insulinwerte haben zur Folge, dass der Aufbau und die Ablagerung von Fett in den Körperzellen gefördert und der Fettabbau erschwert werden.Zudem folgt auf den schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels ein rascher und starker Abfall. Diese starken Schwankungen führen in der Regel zu einem schnell wiederkehrenden Hungergefühl. Das Risiko für Heißhungerattacken wird somit gesteigert. Blutzuckerspitzen können zudem Müdigkeit, Erschöpfung, erhöhte Reizbarkeit und weitere unangenehme Folgen und gesundheitliche Beeinträchtigungen nach sich ziehen. Zahlreiche Ärzte und Ernährungswissenschaftler empfehlen deshalb, den Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen glykämischen Index einzuschränken.Lebensmittel mit niedrigem glykämischen IndexStudien zufolge bieten Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index den Vorteil, dass sie ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl verursachen. Da sie vom Körper langsamer abgebaut werden, bewirken sie auch einen gemäßigteren Anstieg und Abfall des Blutzuckerspiegels. Unter gewissen Umständen können sie somit gegebenenfalls zu einer Gewichtsreduktion beitragen.Zweifelsohne sollten viele Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index im Rahmen einer ausgewogenen und gesunden Ernährung regelmäßig verzehrt werden – darunter Obst und Gemüse, Nüsse und Kerne, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Vollkornprodukte. Dennoch bedeutet dies nicht automatisch, dass alle Nahrungsmittel mit niedrigen Werten gesund und Produkte mit hohen Werten ungesund sind und komplett gemieden werden müssen.So weisen beispielsweise einige Obstsorten sowie gekochtes Gemüse einen höheren glykämischen Index auf als verarbeitete Lebensmittel wie industriell hergestellter Kuchen. Da auch der Fettgehalt eines Lebensmittels Einfluss auf dessen GI ausübt, haben beispielsweise Kartoffelchips niedrigere Werte als gekochte Kartoffeln. Diese Beispiele veranschaulichen, dass ein niedrigerer Index nicht zwangsläufig garantiert, dass ein Produkt auch wirklich gesünder ist.Was ist die glykämische Last?Die glykämische Last ist eine Erweiterung der Maßeinheit des glykämischen Index. Sie bezeichnet das Produkt aus dem glykämischen Index eines Lebensmittels und der zugeführten Menge an Kohlenhydraten. Im Unterschied zum glykämischen Index berücksichtigt die glykämische Last also auch die Kohlenhydratdichte eines Nahrungsmittels.Untersuchungen zufolge zeigt insbesondere die Menge der verzehrten Kohlenhydrate Auswirkungen auf den tatsächlichen Anstieg des Blutzuckerspiegel. Zahlreichen Ärzten und Ernährungswissenschaftlern zufolge bietet die glykämische Last deshalb bessere Orientierung bei der Bewertung kohlenhydrathaltiger Lebensmittel als der glykämische Index.Ein einfaches Beispiel zeigt, weshalb die Berücksichtigung der glykämischen Last sinnvoll sein kann:Gekochte Karotten und Weißbrot weisen einen in etwa gleich hohen glykämischen Index auf. Die Kohlenhydratdichte von Weißbrot beträgt etwa 50 Gramm pro 100 Gramm, diejenige von Karotten dagegen nur 7,1 Gramm pro 100 Gramm. Das gekochte Gemüse bewirkt einen deutlich geringeren Blutzuckeranstieg, was an der niedrigen glykämischen Last von 7,7 ersichtlich wird. Weißbrot weist dagegen eine wesentlich höhere glykämische Last von 35 auf. Die alleinige Betrachtung des glykämischen Index könnte in diesem Fall also zu einem Trugschluss führen.Es wird zwischen Lebensmitteln mit hoher, mittlerer und niedriger glykämischen Last unterschieden:Niedrige glykämische Last: unter 11 Mittlere glykämische Last: 11 bis 19 Hohe glykämische Last: über 19Glykämische Last TabelleDie folgenden Angaben beziehen sich auf eine Portionsgröße von 100 Gramm des jeweiligen Lebensmittels. Die Werte dienen aufgrund der verschiedenen Einflussfaktoren auf den glykämischen Index lediglich der Orientierung.Lebensmittel mit hoher glykämischer LastLebensmittelGlykämische LastGlukose (Traubenzucker)100Cornflakes72,3Haushaltszucker70Datteln (getrocknet)66,1Popcorn (zuckerfrei)59,5Weißer Reis55,3Maismehl51,8Rosinen50Honig49,2Hirse48,8Couscous45,5Marmelade (gezuckert)45,5Langkornreis, Jasminreis45Spaghetti (weich gekocht)41,3Brauner Reis39Basmatireis38,7Weißbrot, Baguette, Zwieback35Pommes Frites33,3Volkornnudeln32,5Donuts30Mehrkornbrot, Roggenbrot29,3Kartoffelchips28,4Feigen (getrocknet)27,6Müsli (zuckerfrei)25Wildreis24,9Haferflocken23,5Datteln (frisch)22,4Glykämische Last Tabelle: Lebensmittel mit einer hohen glykämischen LastLebensmittel mit mittlerer glykämischer LastLebensmittelGlykämische LastDinkelbrot19Sauerteigbrot, Pumpernickel15Mais14,3Kichererbsen13,3Süßkartoffeln12,1Linsen12Banane11,8Kartoffeln (gebraten)11,9Kartoffeln (gegart)11,1Glykämische Last Tabelle: Lebensmittel mit einer mittleren glykämischen LastLebensmittel mit niedriger glykämischer LastLebensmittelGlykämische LastKartoffelpüree9,6Karotten (gekocht)7,7Trauben7,2Dunkle Schokolade6,9Honigmelone6,5Ananas5,9Kiwi5Erdnussbutter4,9Birne4,8Erbsen4,6Wassermelone4,5Bier4,4Cashewkerne4,4Papaya4,4Apfel4Rote Bete (gekocht)3,3Pfirsich3,3Pistazien2,7Karotten (roh)2,7Milch1,5Joghurt1,4Erdnüsse1,3Brokkoli0,9Blumenkohl0,8Spinat0,8Salat0,6Kohl, Kraut0,5Oliven0,2Avocado0,04Glykämische Last Tabelle: Lebensmittel mit einer niedrigen glykämischen LastFazitSowohl der glykämische Index als auch die glykämische Last geben Auskunft darüber, wie sich verschiedene Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Da die glykämische Last auch die Menge der verzehrten Kohlenhydrate berücksichtigt, bietet sie aus Sichtweise vieler Experten zuverlässigere Orientierung als der glykämische Index. Um Trugschlüsse zu vermeiden, empfiehlt es sich also, beide Werte zu berücksichtigen.Ein rasantes Ansteigen des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr kohlenhydrathaltiger Nahrungsmittel bewirkt unweigerlich auch einen schnellen Abfall. Für Personen, die unter Erkrankungen wie Diabetes, Übergewicht oder Herzkrankheiten leiden, ist es besonders wichtig, einem zu hohen Anstieg des Insulinspiegels vorbeugen. Da häufige, starke Schwankungen des Blutzuckers das Entstehen verschiedener Erkrankungen begünstigen können, wird auch gesunden Personen empfohlen, den Verzehr bestimmter Lebensmittel zu vermeiden oder zumindest einzuschränken.Im Rahmen einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sollten dementsprechend überwiegend Lebensmittel mit einer niedrigen glykämischen Last verzehrt werden – darunter Obst, Gemüse, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Vollkornprodukte sollten Weißmehlprodukten aufgrund ihrer besseren Nährwerte vorgezogen werden.